攀岩运动伤害,给和我一样的新手提个醒
曾看过一个帖子,"新手慎防攀岩过度
从一周两次开始，之后按摩，洗热水澡，吃水果高蛋白牛筋长肌肉及肌键，注意锻炼相反的肌群(俯卧撑，举哑铃）。
攀岩很过瘾，三周之后手臂就开始变粗。
这时要慎防肌键／韧带拉伤。
你的肌肉长得壮了，但肌键依然较弱，因为肌键比肌肉长得慢很多。
这时若不当心，你的肌键会被自己的肌肉拉坏。
最容易受伤的韧带是手指（食指，无名指）和肘关节（信不信由你，三个月后看是不是这样）。
锻炼相反的肌群保持平衡发展。"
不幸言中,自己以亲身经历进行了验证,最近无名指韧带拉伤,及其郁闷.ZT一篇关于攀岩运动伤害的帖子,给和我一样的新手提个醒.
''攀岩运动伤害（刘以德撰）一、前言
随着攀岩运动的日益风行，运动伤害的案例亦大幅增加。由于攀岩是项强调手部力量的运动，因此手指、手腕、手肘及肩部的伤害几乎占了绝大多数。然而，攀岩者对于这些运动伤害的类型及防处往往一知半解，甚而忽略其严重性或延误就诊时机，最终被迫结束攀岩生涯。本文撰写的宗旨便在于针对攀岩运动的特性，分析整理国内外运动医学的相关知识，以期降低运动伤害的发生率及提升攀岩训练之效果。
二、攀岩运动伤害之类型
依照1995年一项针对「美国运动攀登协会(ASCF)」42名职业攀岩选手的医学调查报告指出，攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。接着，我们将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。
攀岩最常见之运动伤害
运动伤害类型百分比
1.手指侧副韧带伤害40.5%
2.肩部伤害33.3%
3.第二环状滑车断裂26.2%
4.屈肌肌腱伤害26.2%
5.第二环状滑车裂伤23.8%
6.板机指23.8%
7.内上髁肌腱炎21.4%
8.外上髁肌腱炎9.5%
9.腕管症候群7.1%
10.肌肉肌腱连接处伤害7.1%
11.手腕倒拉7.1%
(一)手部运动伤害
1.手指侧副韧带伤害：手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害，其中以中指、食指或无名指的「近端指骨间关节」和姆指的「掌骨与指骨间关节」损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时，中间三指的「近端指骨间关节」将在剎那间承受极大施力及大幅弯曲；而捏点(pinch)的动作则易使姆指的「掌骨与指骨间关节」扭伤。患者最常见的症状是关节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限，若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定，则表侧副韧带已完全断裂；如果患者仅感到疼痛，但患部仍稳定，则可能只是扭伤。至于治疗方法，倘若韧带仅是扭伤，须使患部休息并施以冰敷及消肿。接着，可以「邻指合并固定法」将患指及邻近手指缠绑在一起，并对关节变形部位背侧施予轻压，以引导其整复。固定两周后，便可让手指作试度运动。患部的肿胀及疼痛将持续数月之久，但仍可攀岩。倘若韧带完全断裂，患者便须就诊作进一步诊疗，评估手术治疗的可行性。若采非手术方式治疗，痊愈后手指可能会有难以施力的情形发生。
2.屈肌肌腱伤害：每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外)，其中「屈指浅肌」可将「近端指骨间关节」及「掌骨与指骨间关节」弯曲；而「屈指深肌」则可将「远程指骨间关节」、「近端指骨间关节」及「掌骨与指骨间关节」弯曲。攀岩时，闭锁型抓法(close)容易导致「屈指浅肌」的肌腱撕裂；而抠岩穴(pocket)则易使「屈指深肌」肌腱撕裂。当「屈指浅肌」肌腱撕裂时，「近端指骨间关节」将难以弯曲；当「屈指深肌」肌腱撕裂时，「远程指骨间关节」则难以弯曲，患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时，可先将「近端指骨间关节」伸直，并尝试弯曲指尖，若患指无法将「远程指骨间关节」屈曲，则表示「屈指深肌」肌腱发生伤害；至于「屈指浅肌」肌腱的检查，则可将手掌朝上置于桌面，将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲，若无法屈曲则表该指的「屈指浅肌」肌腱受伤。至于诊疗，受伤后患者应迅速就诊以正确判断病情，并评估手术修复的可能性。倘若决定采手术治疗，则须在两周内进行。
3.第二环状滑车(A2pulley)伤害：每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外)，而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦，并导致其撕裂。「第二环状滑车」位于「近端指骨」近「掌骨与指骨间关节」处，攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂，其中以中指及无名指最常见。据统计，约有40%的职业攀岩者患有「第二环状滑车」伤害之病历。严重时，第二环状滑车将完全断裂，导致屈肌肌腱无法再贴进指骨，并呈现弓形弯曲，即所谓的「弓弦现象」(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易，须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗，倘若仅是滑车裂伤，可将患指以胶布缠裹，并停止攀岩2-3个月；但如果环状滑车已完全断裂，则须以手术来整复。
4.板机指：是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况，最常发生在中指、无名指或姆指内的「第一节环状滑车」(A1pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动，但若肌腱因发炎而产生结节，手指弯曲时结节仍可通过滑车，但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时，须靠外力方能将手指拉开，且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时，手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查，一般可直接在患部摸到具压痛性的结节，且多位于「掌骨及指骨间关节」。严重的话，「近端指骨关节」亦会发生伸展或弯曲受限的情形。至于治疗方法，初期可以夹板固定「掌骨及指骨间关节」使其呈伸展姿势(约两周)、施用短期非类固醇消炎剂(NSAIDs)或局部注射类固醇。不过，因反复注射类固醇可能导致屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经，故病情若在一个月内或注射两次类固醇后仍未好转，则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。
(二)肩部运动伤害
一般所谓的肩关节，是介于肱骨与肩胛骨之盂唇所形成的关节，而锁骨则横于其上，与肩峰形成肩锁关节。盂肱关节是一种球窝关节，肱骨像球状被包在浅浅的盂唇窝中，以主动性的盂唇、关节囊韧带及被动性的三角肌、「旋转带」(rotatorcuff)来提供稳定。在这个狭小的空间内，关节、肌腱、韧带与滑囊间的经常性的磨擦与碰撞，将引起诸如：旋转带撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二头肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部伤害，我们称之为「夹击症候群」(ImpingementSyndrome)。夹击症候群常见之病况包含以下三种：
1.旋转带腱炎：旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成，这些肌肉包围覆盖住肱骨，在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织，经常性的摩擦将造成旋转带破裂，其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。
2.滑囊炎：旋转带与「肩峰－啄突」间尚有另一组织，称为滑囊，其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。
3.肱二头肌肌腱炎：旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常，进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损，甚至断裂。
夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小(特别是手臂无法高举过头)、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀，并调整训练方式以使患部休息。接着，可采肌力强化运动(如：下斜方肌、前锯肌之训练)及肩关节伸展牵张运动等物理治疗，必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。
(三)肘部运动伤害
攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的「上髁炎」。上髁炎依肇因及受伤点不同，可分为「肱骨内上髁炎」(即俗称的高尔夫球肘)及「肱骨外上髁炎」(即俗称的网球肘)。其中，肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端，而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端，以攀岩着重屈肌力量的特性而言，罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牵拉，而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状，其症状包含：肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。至于治疗，患者因让患部肌肉适当休息、施以局部热敷或超音波等物理治疗及进行患部肌肉之拉筋与肌力训练，倘若疼痛复发，则可考虑施行筋膜切开手术。
三、攀岩运动伤害之预防
(一)基本原则
研究报告显示，多数肌肉、肌腱或韧带之伤害，皆是源于「微创伤」(microtrauma)。由于症状不明显，此种伤害须累积多日方会发病，但也正因此，其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时，肌肉或组织便会发生微创伤。倘若休息时间充足，此种伤害便是训练的正常结果，其不仅会自动复原，更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间，运动伤害便会产生。一旦伤害造成，即使尔后训练正常，旧伤仍可能复发。以下几点原则将协助选手辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然﹕
1.逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期﹔
2.倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强﹔
3.培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯﹔
4.在受伤时须尽快变更计画，勿因求好心切而使病情加重﹔
5.尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担﹔
6.勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作﹔
7.避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害﹔
8.确实依照个别能力决定训练强度﹔
9.为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量﹔
10.对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害﹔
11.勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原﹔
12.勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力﹔
13.无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。
(二)实施方式
1.热身与整理运动：运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则。接着，为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒；勿在肌肉拉紧后用力弹压；肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛；进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸；重复每个动作2-3次。攀岩后的整理运动则旨在刺激血液循环、带走代谢物，并减少肌肉疼痛，实施步骤与热身时相同。
2.柔软度训练：柔软度训练可加强肌肉的伸展性，对于增加关节运动幅度及防止肌肉拉伤十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了防止手部、肩部及肘部的伤害，上半身的柔软度训练应包含：颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。
3.肌力训练：肌力发展不健全往往是许多运动伤害的肇因，如某些攀岩者的肌腱炎便是由于二头肌之强度远大于其拮抗肌－三头肌，而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言，拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之强度，以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。其次，为减少肩部「夹击症候群」的罹痪率，则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等，以增加肩关节的稳定度。
4.训练计画的排定：正确的训练计画不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。其次，攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。此外，训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。
5.避免尝试危险动作：除微创伤外，有时候一些如：动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作，亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。
四、攀岩运动伤害之处置
(一)基本原则
当发生以下三种情况时，便须主动就医。1.患部感到疼痛﹔2.因疼痛而无法移动身体部位﹔3.疼痛持续，两周内情况皆未好转。总之，愈早发现、愈早就诊，方能尽速康复。以下则为运动伤害处置的基本阶段及步骤。
1.第一阶段─休息、冰敷、压迫、抬高(RICE)﹕RICE可说是所有运动伤害急救的通则。(1)休息﹕于受伤时即刻停止患部动作﹔(2)冰敷﹕接着，藉由冰敷促使局部血管收缩，以抑制皮下出血和减少发炎肿胀﹔(3)压迫﹕以弹性绷带包扎患部亦有消肿之功效，但切记勿捆绑过紧，以免阻绝血液循环﹔(4)抬高﹕将患部抬高则可促进血液及淋巴循环，防止充血及消肿。
2.第二阶段─有限的活动﹕在完成急救和消肿手续后，接下来便须将焦点转向患部的治愈上。首先，必须了解血液于患部复原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防御病菌、清除坏死组织、和增进机体免疫力的功能，因此患部复原的时间遂与血液之供给量成正比。举例而言，皮肤与肌肉具有绵密的微血管组织，故复原期较短﹔但韧带与肌腱的微血管分布稀疏，因而至少须费时六周方能痊愈﹔至于保护关节的软骨，由于其全然无血液供给，故唯有动手术方能治愈。此外，除血管分布的疏密，运动量之多寡亦会影响血液循环的程度。复原初期，患部尚无法承受剧烈运动，故宜采热敷或按摩之方式促使血液流通。但当受创组织较健全、且使用患部不再感到刺痛时，便可进入第二阶段，即藉由适度的运动促进血液循环。所谓适度，是指在患部自主(不施压)与正常的范围内进行活动，且不致感到不适。
3.第三阶段─渐进式施压﹕当患部于自主范围内进行活动而不致感到疼痛时，便可对受创组织施压，使其强化。但施压之强度须适中，一旦感到疼痛便须停止，否则将引起二度伤害。其次，应注意在对患部施以抗压训练时，须避免于训练后12小时内采热敷。此外，此阶段亦可借机纠正肌群的不平衡发展，藉施压之方式强化原本较弱的部位。
4.第四阶段─患部之愈合﹕随着第三阶段的完成，患部将回复其原有肌力的2/3，此时可转以实际攀登之方式帮助愈合。由于患部已久未使用，故须经过一段重新适应期，方能与其余肌群协调运作。起初可进行一些难度易、强度低的攀登训练，使患部适应各种不同的姿势与动作，再将强度逐步提升。相对于第三阶段，此阶段可帮助选手审视自身的攀登技巧。倘若平日倾向于以固定动作攀登或攀爬特定地形，此阶段多元化的攀登训练将可降低同类型伤害再度发生的可能性。至于上述四个阶段所需之时间，则可参考下表。
各阶段需时表
肌肉受伤关节组织受伤(肌腱、韧带)
第一阶段1-3天3天-2周
第二阶段1-3天3天-6周
第三阶段1-3天1-6周
第四阶段1-2周1-6周
(二)治疗方式
运动伤害之治疗与复健一般可分为：物理治疗、化学治疗及外科手术三类，无论采何种疗法，患者皆须先前往医院就诊，由专业医师决定。现仅将各类疗法之功效及优缺概述如下：
1.物理治疗：(1)护具：以支持带或保护带缠裹患部，可防止重复受伤及避免肌腱、韧带之松弛。(2)按摩：有促进血液循环及消肿之功效，原理与热敷相似。(3)冰敷：运动后，使用冰块可以消肿、止痛。但不适合心脏病、糖尿病患者，因低温将使血管收缩，可能造成更严重之问题。(4)热敷：旨在促进血液循环、降低肌肉紧绷度、防止关节沾黏、减轻疼痛、加速组织愈合。肌腱炎患者可辅以弹性绷带将患部固定，热敷2-6小时，倘若使患部高过心脏效果更佳。(5)蜡疗：适于手腕部之伤害，对于肌腱炎、血液循环不良等皆有帮助。(6)红外线：藉由热效应促进血液循环、减轻疼痛、加速组织愈合。(7)超音波：可减少关节挛缩、降低疼痛、消炎、加速伤口愈合，适于肌腱炎之治疗。
2.化学治疗：(1)类固醇消炎剂(NSAIDs)：具有消炎、止痛效果，但亦可能会引起胃、肾或肝的并发症。(2)类固醇注射：具有消炎、止痛效果，但反复注射类固醇可能导致肌腱断裂，注射本身亦可能会伤及手指感觉神经或引起细菌感染，因此仅可注射1-2次。
3.手术：倘若物理及化学治疗皆无法改善病情，则应评估动手术的可行性。
五、攀岩运动伤害的相关议题
(一)训练过度
虽然超载训练可刺激机体、提高运动效能，但过度的负荷却将产生反效果。由于身体承受训练压力之范围有限，一旦超过生理的最大负荷量，不仅无法进步、运动伤害亦将随之而生。由于在达到训练过度的门槛前，进步最为明显，因此不少运动员往往挺而走险，游走在生理负荷的极限边缘。然而不幸的是，此一门槛并非固定，其高低因人而异，且随者训练的密集度而变动。由于难以掌控，训练过度的情形遂屡见不鲜。加上其为不同的微创伤累积而成，症状不明显、且无立即显著之疼痛，因此潜伏期往往长达数周。所幸，训练过度仍有许多警讯，选手必须谨慎注意，方能防微杜渐。
训练过度之警讯
-关节感到僵硬且活动范围减少
-局部疼痛，尤其是关节
-疼痛持续不断
-体能表现始终不佳
-起床时感到僵硬或肿痛
-即使经过休息，体能仍无法进步
-协调性变差
-骨头、肌肉或关节变形
-四肢感到炙痛或麻木
-训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减
(二)运动伤害的正确认知
一名选手可能会花费心思去研究及排定最有效率的训练方法，但当他们受伤时却往往对复健过程掉以轻心，以致于延缓复原及正常训练的时间。以下是攀岩者对运动伤害及复健常有的错误认知：
1.「爬一爬就没事了！」许多攀岩者在受伤之初皆以为爬完后患部便会自然痊愈，但事实相反，继续攀岩只会让伤势恶化，并延缓复原的时间。
2.「明天应该就没事了！」事实上，最小的创伤至少也得2-3天才会消炎。
3.「之前很痛，但现在好多了，应该没问题！」患部的发炎有时不一定会持续疼痛，但此刻若不予以充份休息，只会让患部继续发炎及恶化。
4.「爬的时候便不会痛，应该没问题！」一旦热完身后，身体往往感觉不到疼痛，继续攀岩只会让伤势恶化而已。
5.「把它包起来就没问题了！」缠裹患部虽有其疗效，但亦会造成血液循环受阻等负作用，所以最好还是前往医院就诊。
6.「在我吃了消炎药后就好了！」消炎药虽能抑止疼痛，但同样会让你忽略伤势的严重性，千万别以为感觉不到痛便代表痊愈。
7.「去看医生根本是浪费时间！」你得相信医生运动伤害的专业知识，并给机会让他们帮助你。
8.「等这一季训练结束后，我就会去看医生了！」一旦受伤，持续的训练只会使病情加重，并使复原时间加倍。
六、结论
有些人将运动伤害视为一种导致表现退步的不幸，但事实上，此一退步却是身体发出的最后通牒，亦是纠正不当训练方式的机转。唯有正视此一问题，方能成为真正成功的运动员。就正面来看，运动伤害可使选手明了正确与适度训练的重要性，并坦然接受生理状况因人而异的事实。易言之，顶尖的选手并非是那些不易受伤或较易复原的人，而是那些真正了解自身生理和心理状况的选手。因为唯有找出受伤原因、耐心养病，方能再创体能巅峰。''
页:
[1]